Más allá de las dietas restrictivas y los mitos de gimnasio, la velocidad con la que el cuerpo procesa la energía está condicionada por la biología individual. Comprender el funcionamiento del metabolismo, identificar los diferentes fenotipos metabólicos ,y aplicar estrategias científicas de activación son los pilares definitivos para lograr un descenso de peso sostenible y saludable.
Cuando se inicia un proceso de descenso de peso, es común toparse con una gran paradoja: dos personas que siguen exactamente el mismo plan alimentario y la misma rutina de entrenamiento pueden obtener resultados radicalmente opuestos. Mientras una reduce medidas con facilidad, la otra experimenta un estancamiento frustrante. La explicación a este fenómeno no reside en la falta de voluntad, sino en el funcionamiento del metabolismo, ese complejo conjunto de reacciones químicas mediante las cuales el organismo transforma los alimentos en la energía necesaria para respirar, hacer circular la sangre y reparar las células. Su incidencia en el peso corporal es innegable, pero la ciencia médica demuestra que no es un factor estático ni una condena genética irreversible.
Los engranajes del gasto calórico diario
“El metabolismo no es un músculo que se pueda encender o apagar a voluntad; es un sistema que opera las 24 horas del día a través de tres componentes principales. El primero es el Gasto Energético Basal (GEB), que representa entre el 60% y el 70% de las calorías totales que quemamos solo por mantenernos vivos en un estado de reposo absoluto. El segundo es el efecto térmico de los alimentos, es decir, la energía que el cuerpo invierte en digerir y procesar lo que comemos (cerca del 10%). El porcentaje restante corresponde a la actividad física, tanto la programada (hacer ejercicio) como la no programada, conocida técnicamente como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que incluye acciones cotidianas como caminar hacia el trabajo, limpiar la casa o estar de pie”, detalló Jorg Pujol, médico especialista en obesidad.
Los fenotipos metabólicos: ¿Cuál es tu huella energética?
La investigación clínica en nutrición y endocrinología ha permitido clasificar a los individuos según su eficiencia energética o “fenotipo metabólico”. egún precisó Pujol, “identificar a qué grupo se pertenece ayuda a diseñar estrategias de adelgazamiento mucho más precisas y libres de frustración:
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Fenotipo ahorrador (Metabolismo lento): Es un perfil heredado de nuestros ancestros, evolutivamente diseñado para sobrevivir a las hambrunas. Estos organismos son sumamente eficientes: gastan muy pocas calorías para cumplir sus funciones básicas y almacenan el excedente en forma de grasa con gran facilidad. Las dietas hipocalóricas extremas suelen ralentizarlo aún más.
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Fenotipo gastador (Metabolismo rápido): Se caracteriza por una baja eficiencia termodinámica. El cuerpo disipa gran parte de la energía en forma de calor, quemando calorías de manera acelerada incluso en situaciones de reposo. Quienes poseen este fenotipo tienden a mantener la delgadez sin esfuerzos extraordinarios.
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Fenotipo neutro o Flexible: Es el estado intermedio ideal. Tiene la capacidad de adaptarse con plasticidad al tipo de combustible que recibe (carbohidratos o grasas) y responde con rapidez a los estímulos del entrenamiento y la alimentación balanceada”.
Estrategias científicas para optimizar el motor corporal
Si bien la genética determina el punto de partida, el estilo de vida tiene la capacidad de modular y acelerar el ritmo metabólico a través de hábitos estratégicos:
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Priorizar el entrenamiento de fuerza: El tejido muscular es metabólicamente mucho más activo que el tejido graso. Desarrollar masa muscular mediante ejercicios de resistencia (pesas, calistenia) eleva el gasto calórico basal, logrando que el cuerpo queme más calorías incluso estando completamente quieto.
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Incrementar el consumo de proteínas de calidad: Las proteínas poseen el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes. El organismo gasta hasta un 30% de las calorías aportadas por la proteína solo en desarmar sus aminoácidos, lo que además genera una saciedad prolongada.
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Garantizar un descanso reparador: La privación crónica de sueño altera las hormonas del hambre (ghrelina y leptina) y eleva los niveles de cortisol, una hormona que promueve la resistencia a la insulina y el almacenamiento de grasa abdominal, ralentizando el metabolismo basal.
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Mantenerse en movimiento constante (Maximizar el NEAT): Pasar ocho horas sentado frente a una pantalla reduce la actividad metabólica al mínimo. Pequeños gestos como levantarse cada una hora, usar las escaleras o caminar mientras se habla por teléfono mantienen el motor encendido a lo largo de toda la jornada.
“El camino hacia un peso saludable no consiste en luchar contra el propio cuerpo ni en buscar soluciones mágicas para acelerar el metabolismo de un día para el otro. El secreto radica en comprender nuestra propia biología y adoptar conductas diarias que conviertan a nuestro sistema energético en el mejor aliado del bienestar general”.
El profesional estuvo en Cada Día, mirá la nota