La rutina frente a la computadora puede generar molestias físicas y afectar el rendimiento diario. Incorporar movimientos simples y pausas activas ayuda a prevenir contracturas, mejorar la postura y sostener la energía sin salir del escritorio.
Pasar largas horas frente a la computadora puede parecer inofensivo, pero sus efectos sobre el cuerpo y la salud mental son cada vez más evidentes. Más del 60% de los trabajadores de oficina permanece sentado más de seis horas diarias, según datos del Ministerio de Salud. Esta rutina sedentaria está vinculada al aumento de dolores musculares, fatiga visual, contracturas cervicales y trastornos posturales que afectan la productividad y el bienestar general.
La buena noticia es que existen ejercicios simples y efectivos para hacer en la oficina, sin necesidad de cambiar de ropa ni interrumpir la jornada laboral. “El cuerpo necesita movimiento cada 45 minutos como máximo. No hace falta salir a correr: con estiramientos y activaciones suaves, se puede prevenir el desgaste físico”, explica el kinesiólogo mendocino Martín Gutiérrez, especialista en ergonomía laboral. Estos ejercicios, además, ayudan a mejorar la concentración y reducir el estrés acumulado.
Uno de los más recomendados es el estiramiento cervical, que consiste en girar lentamente la cabeza hacia los lados y luego inclinarla hacia adelante y atrás. Este movimiento libera tensión en el cuello y los hombros, zonas que suelen acumular rigidez por la postura frente a la pantalla. También se sugiere realizar rotaciones de hombros y elevaciones de piernas desde la silla, para activar la circulación y evitar la sensación de piernas pesadas.
La contracción abdominal es otro ejercicio útil que puede hacerse sin moverse del escritorio. Consiste en contraer el abdomen durante 30 segundos, varias veces al día. “Este tipo de activación mejora la postura y fortalece el core, que es clave para evitar dolores lumbares”, señala Gutiérrez. Para quienes sufren molestias en la zona baja de la espalda, se recomienda el estiramiento de cadera cruzando un tobillo sobre la rodilla contraria y flexionando el torso hacia adelante.
En contextos laborales donde el tiempo escasea y el estrés abunda, incorporar pausas activas puede marcar una diferencia significativa. Empresas como Aeropuertos Argentina 2000 y Mercado Libre ya implementan rutinas breves de movimiento en sus oficinas, con resultados positivos en la reducción de licencias por dolencias físicas. “No se trata de hacer deporte en el trabajo, sino de cuidar el cuerpo mientras se trabaja”, resume Gutiérrez.
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Con solo cinco minutos cada hora, es posible prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar la energía diaria. En tiempos donde el sedentarismo se volvió norma, recuperar el movimiento como parte de la rutina laboral es una forma concreta de invertir en salud. Los ejercicios para hacer en la oficina no son una moda: son una necesidad urgente para quienes pasan gran parte del día frente a una pantalla.