Cada vez más personas ajustan sus rutinas matutinas en busca de mayor energía, mejor rendimiento o pérdida de grasa. Pero ¿qué dice la evidencia sobre el impacto de comer antes o después de moverse? Consejos de especialistas para adaptar el desayuno según el tipo de ejercicio y los objetivos personales.
En los últimos años, la relación entre alimentación y ejercicio físico se volvió un eje central en la conversación sobre bienestar y rendimiento deportivo. Una de las preguntas más frecuentes entre quienes entrenan por la mañana es si conviene desayunar antes o después de entrenar. Aunque no hay una única respuesta válida para todos los cuerpos, la evidencia científica y la experiencia de especialistas permiten delinear recomendaciones claras según el tipo de actividad y los objetivos personales.
Según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, entrenar en ayunas puede favorecer la oxidación de grasas, especialmente en personas que buscan bajar de peso. El trabajo, realizado en Reino Unido, analizó a 30 hombres con sobrepeso durante seis semanas y concluyó que quienes entrenaban antes de desayunar quemaban el doble de grasa que aquellos que comían previamente. Sin embargo, los investigadores aclararon que este beneficio no necesariamente se traduce en mayor pérdida de peso total, ya que depende de múltiples factores como el tipo de ejercicio, la dieta general y el descanso.
Por otro lado, entrenar sin haber ingerido alimentos puede generar efectos adversos en ciertos contextos. “Si el entrenamiento es de alta intensidad o dura más de 45 minutos, es recomendable consumir algo antes para evitar hipoglucemias, mareos o bajo rendimiento”, explica la licenciada en nutrición deportiva Florencia Gutiérrez. En esos casos, se sugiere un desayuno liviano con carbohidratos complejos (como avena o pan integral) y una fuente de proteínas (como yogur natural o huevo). Lo ideal es hacerlo entre 60 y 90 minutos antes de la actividad para facilitar la digestión.
En cambio, quienes prefieren entrenar en ayunas suelen optar por desayunar después, aprovechando la llamada “ventana metabólica”, un período de entre 30 y 60 minutos posterior al ejercicio en el que el cuerpo absorbe mejor los nutrientes. “Es el momento ideal para consumir proteínas y carbohidratos que ayuden a la recuperación muscular y a reponer el glucógeno perdido”, señala el médico deportólogo Martín Ríos. Un ejemplo práctico sería un desayuno con frutas, tostadas integrales y queso magro, o un licuado con leche vegetal, banana y semillas.
La elección entre desayunar antes o después de entrenar también está atravesada por el horario, la tolerancia digestiva y el estilo de vida. Quienes entrenan muy temprano pueden no tener tiempo ni ganas de comer algo completo antes de moverse. En esos casos, se recomienda un snack rápido como una banana, un puñado de frutos secos o una bebida vegetal con avena. “Lo importante es escuchar al cuerpo y adaptar la rutina sin forzar hábitos que generen malestar”, agrega Gutiérrez.
@adrianmuriacoach IR A ENTRENAR EN AYUNAS O HABIENDO DESAYUNADO. Muchas veces me preguntáis qué es mejor. La respuesta la tienes tú en tu aparato digestivo y en la intensidad de entrenamiento que vayas a realizar en el gimnasio. ¿TU ENTRENAS EN AYUNAS? #desayuno #entrenamiento #entrenaencasa #ayuno ♬ sonido original – Adrian Muria
En Argentina, donde el desayuno suele ser liviano y el entrenamiento matutino gana terreno, cada vez más personas buscan información confiable para ajustar sus hábitos. Según datos de la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS), el 42% de los adultos realiza actividad física al menos tres veces por semana, y el 67% consume algún alimento antes de entrenar. Sin embargo, solo el 18% lo hace siguiendo recomendaciones profesionales, lo que evidencia una oportunidad para mejorar la educación alimentaria.
En definitiva, no se trata de imponer una fórmula única, sino de entender que el desayuno y el entrenamiento forman parte de un sistema que debe adaptarse a cada persona. La clave está en combinar información científica, escucha corporal y asesoramiento profesional para construir rutinas sostenibles. Y como en todo proceso de cambio, la flexibilidad y el registro personal son aliados fundamentales.